Una buena propuesta para este nuevo año: Evitar el sobre peso y prevenir la diabetes tipo 2


La diabetes tipo 2 es una enfermedad seria y, si no se controla, puede causar complicaciones renales y cardíacas, ceguera y otros problemas de salud serios. Pero tú puedes hacer mucho por prevenir la diabetes tipo 2, tomando algunas pequeñas precauciones.

Debido al estilo de vida que llevamos, la diabetes tipo 2 aumenta su incidencia cada año, afectando a personas más jóvenes cada vez. El estilo de vida más sedentario y el aumento en las tasas de obesidad están entre los factores que contribuyen a su incremento. La buena noticia es que, según el  Programa Nacional para la Educación sobre la Diabetes, es posible prevenirla sin necesidad de hacer grandes cambios en tus hábitos y costumbres diarias. Basta con que pongas de tu parte para hacer pequeños cambios en tu alimentación y en tu estilo de vida.

Estos cambios son especialmente importantes si tienes mayor riego de padecer de diabetes tipo 2. Entre los factores que aumentan tu riesgo, están los siguientes:

• Tienes sobrepeso.
• Uno de tus padres o un hermano tiene diabetes
• Eres mayor de 45 años.
• Tu nivel de azúcar en la sangre es más alto de lo normal.
• Padeces de presión arterial alta.
• Tu nivel de colesterol o de triglicéridos en la sangre está elevado.
• Llevas una vida sedentaria.

Tu plan para prevenir o retrasar la diabetes tipo 2

El primer paso es hablar con tu médico de tus condiciones físicas y tus antecedentes de salud, y preguntarle cuáles son tus riegos de padecer de diabetes. Además:

Cuida tu dieta. Si estas excedido de peso, una de las claves para prevenir la diabetes es bajar de peso. Tu alimentación, por supuesto, juega un papel esencial. Fija una meta realista, y para llegar a tu meta, elige alimentos saludables, bajos en grasa y en calorías.

Cuídate en particular de las grasas saturadas y de las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de tipo animal, como la carne grasosa del res, del cerdo y del cordero, así como el pellejo (o piel) del pollo y de las otras aves. Las grasas trans están en la manteca vegetal y la margarina dura o en barra, en los alimentos procesados preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados (dulces, galletas y otros productos horneados), alimentos fritos y en los aliños (aderezos o salsas) de las ensalada regulares.

Sírvete porciones más pequeñas. Las porciones adecuadas suelen ser menores de lo que habitualmente se cree. Es importante leer las etiquetas de los alimentos empacados. Por ejemplo, una rebanada de pan debe tener el tamaño de la mano extendida, una porción de carne o pescado baja en grasa debe tener el tamaño de la palma de la mano, de ¾ a 1 taza de cereal debe equivaler a un puño, y una cucharadita de mantequilla no debe ser mayor que el grueso del dedo pulgar de la mano. Se recomienda que lleves un registro diario de lo que comes, para asegurarte de que consumes menos calorías de las que quemas durante el día.

Cosas que debes comer: incluye en tu dieta una buena variedad de frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas, y que come vegetales de color verde oscuro (brócoli, col rizada) y anaranjados (zanahorias, batatas (camotes), calabaza). Consume alimentos ricos en calcio, como unas tres tazas al día de leche descremada o baja en grasa o su equivalente en yogur o en queso bajo en grasa. Escoge granos y panes integrales, cortes de carne con poca grasa y pollo sin la piel o pellejo, y cocínalos al horno o a la parrilla. Varía tu selección de proteínas, incluyendo en tu dieta más pescado, frijoles (habichuelas, porotos) negros y rojos, garbanzos, lentejas, chícharos (arvejas), nueces y semillas. Utiliza aceite vegetal, de preferencia de oliva o de canola, y mayonesa y aliños (salsas o aderezos) para la ensalada bajos en grasa.

Muévete. Para perder peso, la actividad física es el complemento de una dieta sana. Si haces una actividad física de intensidad moderada por unos 30 minutos al menos cinco días a la semana, quemas más calorías, lo que te ayuda a mantenerte en un peso saludable.

Si no estás acostumbrado(a) a hacer ejercicios, es conveniente que comiences lentamente, y vayas aumentando la actividad poco a poco hasta llegar a tu meta. Y no es preciso que hagas 30 minutos seguidos de ejercicio. Puedes hacerlo por sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Tres sesiones diarias bastan para lograr los 30 minutos recomendados. Lo más sencillo es dar una caminata rápida, pero también puedes bailar, nadar montar en bicicleta o trotar. Cualquier actividad aeróbica que te ayude a aumentar los latidos de tu corazón es buena.

Ten en cuenta que el secreto para prevenir la diabetes tipo 2 no es buscar soluciones instantáneas, sino soluciones a largo plazo. Para que la dieta y el ejercicio tengan éxito, debes hacer que se conviertan en una parte integral de tu estilo de vida. Si mantienes un peso saludable siguiendo una dieta sana (baja en grasas saturadas y sal), combinada con actividad física regularmente, puedes prevenir o aplazar el comienzo de la diabetes. Y eso, en sí, ¡ya es un triunfo!

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